Mojih prvih 10K

Prvič v življenju sem pretekel 10 km!

To sicer ni ne vem kakšen dosežek, pa vendarle, če pomislim na mojo težo in starost, ter predvsem na to, da verjetno kakšnih 20 let nisem praktično nič tekel, sem kar zadovoljen. Sicer s kondicijo niti nimam problemov, ampak nabiral sem jo predvsem na biciklu, kjer pa so udeležene druge mišične skupine kot pri teku.

Da se poleg bicikla začnem razmigavati še s tekom, sem se odločil predvsem zaradi zimskih dni, ker mi nekako kolesarjenje po mrazu ne gre, gonjenje sobnega bicikla je pa malce dolgočasno, čeravno sem ga kar precej izvajal. In tako sem začel. Na začetku najprej z daljšim sprehodom, nato pa vključevanjem teka. Moj prvi tekaški poiskus se je tako končal po 500 metrih. Ampak to se je hitro podaljševalo. Peti tek, 8 dni po začetku, sem bil na 3 km. 22 dni po začetku pa sem bil na 5 km.

Ker ima človek med tekom (in sprehajanjem) kar precej časa za razmišljanje, mi je počasi začela kljuvati v glavi ideja, da morda pa res nisem najpametnejši na vseh področjih in se ne spoznam na vse, recimo na trening teka. To so seveda le zlobna namigovanja, valjda da sem najpametnejši in da se spoznam na vse. Ampak vseeno, morda pa res na kakšnem področju nisem. In v trenutku slabosti sem nabavil knjigo Tek za začetnike.

Knjiga obljublja 13 tedenski program hoje in teka, katerega zaključek je udeležba na 10km maratonu. Sliši se zanimivo. Če ob tem upoštevamo, da naj bi vsak teden odtekel 3 teke po programu, je to skupaj 39 tekaških dni, kar bi težko označili za bližnjico do cilja. In pri moji teži in starosti, bližnjice pač niso nekaj kar iščem.

Knjiga je sicer pisana “ameriško”, karkoli to že komurkoli pomeni, jaz pa s tem označujem knjige, ki kar prekipevajo po raznoraznih motivacijskih realnih zgodbicah o Timu iz Dakote, ki je s pomočjo teka pozdravil ne vem kaj, ali Lucy iz Severne Karoline, ki se je znebila kilogramov. Ne vem, morda te zgodbice koga motivirajo, mene pa motivirajo predvsem k temu, da knjigo odložim in je nikoli več ne odprem.

No te motivacijske vložke sem uspešno preskočil, in se nato dokaj zvesto držal predpisanega 13 tedenskega programa. Le ta je v glavnem sestavljen iz intervalnih treningov teka in hoje. Intervali teka se počasi povečujejo, tako da od začetnih 12 x 1 min teka in 2 minuti hoje preidemo do 10x 3 min teka in 1 min hoje v 5 tednu ter 2x 30 min teka z 1 min hoje vmes v 10 tednu. Vmes sem zaradi slabega počutja in bolezni kakšen teden več počival, pa tudi med dopustom mi ni uspelo. Hkrati pa se nisem odpovedal niti bicikliranju, in sem vmes odpeljal par tur kot so Krvavec, Velika planina, Mangrt, Kum in seveda velikokrat na bližnji Dobeno. Zaradi tega se je program pač malce razvlekel, pa nič hudega. Moj cilj konec koncev ni bilo čim prej preteči 10km, ampak vklopiti tek v svoj življenski stil dolgoročno. Precej bolj bom vesel tako, če bom Ljubljanski maraton pretekel tudi čez 5 ali 10 let, kot, če ga bom letos.

Sicer naj bi po programu tekel 3x tedensko, vsak četrti teden pa je malce lažji. To je verjento napisano le a spodbudo, ker neke posebne lahkote nisem opazil.

Svoje udejstvovanje sicer redno beležim na posebni strani. Z (*) so nekako označeni dnevi, kjer sem tekel po omenjenem programu. (b) naj bi bil bicikel, P8 ipd… pa gonjenje na sobnem kolesu. Tek po programu sem na začetku meril vključno z ogrevalno hojo, nato pa sem to izpustil, se pravi sta navedena neto čas in razdalja teka in hoje. Če pač komu pomaga, da se primerja :-)))

Čas in lokacija

V bistvu mi je za tek ostal le večer. Zjutraj nekako ne gre zaradi ostalih obveznosti, popoldan pa grem raje na kolo. In večerne ure pomenijo, da mora biti trasa vsaj približno osvetljena. Tako sem v glavnem tekel do industrijske cone v Trzinu, nato krog okoli nje, pa nazaj po malce drugi poti proti začetku. Tako imam skoraj točno 5km krog. Zdi se mi koristno, da tečem skoz po isti poti, ker jo tako že poznam, in lahko možganske kapacitete namenim drugim zadevam, recimo spremljanju odzivov telesa, ali pa razmišljanju o reševanju sveta.

Vmes sem parkrat tekel tudi po gozdu po Trzinski trim stezi, vendar to gre le podnevi, pa še kakšen dež ne sme biti v bližini. Pred progo po Industrijski coni, sem pa tekel do gradu Jablje, in potem nazaj. Verjento bom za 10km, nekako združil obe skupaj, tako da bo zadoščal en sam krog.

Ali bi lahko hitreje prišel do pretečenih 10km?

Nedvomno. Ta program v knjigi je res postopen. Če bi forsiral, bi verjetno lahko to dosegel precej hitreje. Pa vseeno je vprašanje, ali bi bila to dobra odločitev. Kot poudarjajo tudi v knjigi, je potrebno biti pozoren, ker pri teku lahko pride do poškodb, še posebej, če se dolga leta na ta način nismo pretirano gibali. Sklepi, vezi in tudi mišice potrebujejo čas, da se prilagodijo novim naporom. Zato se mi zdi takšen plan boljši kot nikakršen plan, verjetno pa obstaja še kakšen boljši. Sploh smo pa ljudje različni.

Koliko sem v tem času shujšal?

Nič. Razliko v teži lahko v veliki meri pripišem sezonskim nihanjem. Skratka, kdor se misli z tekom ukvarjati, da bi shujšal, naj si to prebere kakšnih petkrat in nato še enkrat razmisli, ali je res pripravljen vložiti toliko napora in energije. precej enostavneje in hitreje bo šlo z metodo ŽM – Žri Manj.

Zdravstvene težave? Kolena?

Ne hvala. Ok, ni čisto tako. Pojavile so se mi bolečine v ahilovi tetivi, ki pa so prisotne predvsem, ko nisem ogret. Ko sem ogret, se pravi tečem že par minut, so manjše. Žal pa so prisotne kar pogosto, in jih še najbolj čutim pri hoji po stopnicah. Zanimivo, da se ob naporu zmanjšajo, največje pa so po daljšem mirovanju. Sedaj sem se naučil to nekako obvladovati, tako da me pri teku ne moti, prvič, ko se je pojavilo, pa sem bil tek prisiljen prekiniti.

S koleni pri teku nimam težav, so se pa začele pojavljati neke bolečine pri kolesarjenju. Bolj kot čemu resnemu, to pripisujem navajanju telesa na nove napore, in pa temu, da telo pač protestira. Parkrat je bilo to zelo očitno, ker se je bolečina med tekom kar selila na okoli. Kot bi mi želelo telo sporočiti, da naj se vendarle spametujem in preselim na kavč. Tako da se je začelo z ahilovo tetivo, preselilo na levo koleno, nato desno, pa malce stegna, še malce zbadanja v pljučih potem pa se je vdalo v usodo in počakalo, da sem pretekel do konca. Ampak kot to enkrat ugotoviš, te naslednjič še težje vrže na finto.

Psihološka meja 10K

Vsi, ki ste kdaj aktivneje spremljali borzo, ste prav gotovo srečali izraz psihološka meja. Gre enostavno za neko cifro (ponavadi je bolj okrogla), ki si je ne pustimo vzeti. Kao, če je delnica prebila $500, potem bo težko padla pod to mejo. Seveda gre tukaj predvsem za samo prepričevanje, ampak če to počne veliko ljudi, potem ima tudi nek realen efekt. Ljudje si pač ne pustimo vzeti kar tako tistega, kar smo že enkrat dosegli. In enako je tukaj. Po tem, ko sem prebil to psihološko mejo, si je verjento ne bom pustil kmalu vzet. Popolnoma enako je pri kolesarjenju na razne hribe. Ko nek klanec enkrat prevoziš, ga boš naslednjič že precej lažje. Ne zaradi večje kondicije ali več moči (tudi to seveda šteje) ampak psiholoških preprek je manj, ker so enkrat že bile premagane. In veš da zmoreš.

Zakaj intervalno tek / hoja?

Ker je tako pač pisalo v knjigi :-))) Če pa sedaj pogledam nazaj, je ena glavnih posledic takšnega načina, da tečeš povprečno hitreje. Če tečeš v kosu recimo 5 km, bo hitrost na koncu manjša kot na začetku. Konkretno pri mojih začetkih, sem se na koncu bolj plazil kot tekel, kar verjetno nima ravno velikega efekta. Pri intervalnem, pa po vsakem počivanju (hoji) znova začneš z običajnim tempom. In čeprav se sliši smešno 1 min teka / 2 minuti hoje (9x), se tudi ob tem spotiš. Če so to pač tvoji tekaški začetki.

Za takšne intervalne treninge se je moj Garmin Forerunner 305 izkazal kot odličen pripomoček. Enostavne intervalne treninge se vnese zelo enostavno, možno pa je vnesti tudi bolj kompleksne recimo 15T/1H/20T/1H/10T/1H/10T, in te potem s piskanjem lepo vodi med tekom. Bolj kompleksnih opcij, da bi ti diktiral tudi tempo ipd… pa se še nisem posluževal.

Kako naprej?

V bistvu 13 tedenskega programa še nisem zaključil :-))) V 10 tednu sem namreč trening, 30 min teka / 1 min hoje / 30 min teka, malce podaljšal, tako da sem pretekel 10 km. Sedaj imam torej še par tednov po programu, nato pa imam načrt vsak mesec vsaj 2x preteči 10km, vmes pa intervalno na 5km, 2-3x tedensko. Skupaj z biciklom, bi to mroalo zadoščati za ohranjanje kondicije. Ali bom šel naslednje leto na 21km pa še ne vem. Trenutno za mene 10km ni trivialno, upam pa, da bo počasi ratalo. S svojimi kilogrami tudi ne štartam na čase, ki bi tudi v rekreativni konkurenci kaj pomenili.